Quien entrena sin una planificación, jamás conseguirá resultados a largo plazo. Debemos seguir un programa que asegure una progresión adecuada. Sin embargo, debes aprender también a personalizar los programas generales, considerando tus diferencias individuales y tus fluctuaciones diarias de energía.
Hoy hablaremos de uno de los conceptos más importantes para cuantificar las cargas de entrenamiento, el RIR (Reps In Reserve).
Hay varias maneras de medir la carga del entrenamiento, pero dado que no siempre tenemos la misma energía para entrenar, lo mejor es usar medidas de autorregulación (estudio, estudio, estudio). Ahí es donde entra el RIR, uno de los métodos más usados y con más respaldo por su facilidad de uso.
¿En qué consiste el RIR?
El RIR son las repeticiones que nos quedan en la recámara. Es decir, las repeticiones que en un ejercicio nos quedan por realizar para llegar al fallo muscular.
Imaginemos que en un entrenamiento nos dicen que debemos realizar 8 repeticiones de un ejercicio con un RIR 1. En este caso, debería coger el peso con el que llegaría a mi fallo muscular después de mi novena repetición, es decir, que pueda hacer 9 repeticiones, pero no 10.
Uno de los mayores problemas que nos encontramos a la hora de programar un entrenamiento, es el peso debería usar cada persona. No todo el mundo tiene las mismas cualidades físicas ni todos los días nos encontramos de la misma manera para afrontar el entrenamiento. Por eso, poner un kilaje determinado es muy complicado. Por ello, indicando el RIR sabremos que peso necesitamos para un determinado ejercicio.
Se pueden hacer unas series de aproximación dentro del calentamiento que nos ayudarán a conocer nuestro RIR de dicho ejercicio en esa sesión de entrenamiento.
¿Cómo calcular el RIR?
Podemos calcular nuestro RIR averiguando cuando nos queda una repetición para fallar. En este caso no será necesario realizar un test antes de comenzar con la rutina y podremos comenzar con cargas aproximadas. Podremos ajustar la carga en función de cada día que entrenemos, de esta manera trabajaremos con un rango de intensidad percibida.
Beneficios del método RIR
El método RIR va a permitir que podamos aumentar nuestro rendimiento y alcanzar el máximo potencial valorando la cantidad de repeticiones en reserva y su efectividad, logrando así optimizar cada entrenamiento.
También es un método que nos ayudará a adaptar el entrenamiento a las condiciones diarias de cada persona.
Recuerda, “entrenamientos aleatorios generan resultados aleatorios”, mide tus progresos y cuantifica las cargas si quieres conseguir los mejores resultados.
